Está el que come muchas proteínas, el que no prueba la carne o el que ha desterrado las legumbres o los hidratos de carbono. Escogemos nuestra alimentación para estar más sanos, vernos delgados o, incluso, por principios. Pero, ¿y si nos sentáramos a la mesa sin pensar solo en nuestra masa muscular, en lo que marca la báscula o en el impacto de la industria cárnica en el medio ambiente y en el desarrollo de los países más pobres? ¿Y si eligiéramos nuestra dieta pensando también en retrasar el envejecimiento de nuestro cerebro y en intentar reducir la incidencia de enfermedades neurodegenerativas?
No es ciencia ficción, solo ciencia. Los expertos ya han demostrado que tener un correcto funcionamiento neuronal depende, en parte, del menú que tomemos cada día. El cerebro está compuesto en gran medida por grasa, pero no de grasa energética, la que usamos como la gasolina, sino de grasa funcional. Tener una cantidad adecuada de esos ácidos grasos funcionales es fundamental para llevar a cabo todas las funciones que están relacionadas con el cerebro: la coordinación, la memoria, la circulación sanguínea, las emociones, el apetito...
Esta evidencia, la escasa divulgación científica que se practica en el ámbito de la neurociencia y el nulo conocimiento que hay del cerebro entre la población han hecho que Raquel Marín, profesora y neurocientífica de la Universidad de La Laguna (ULL), haya puesto en marcha una página web (www.raquelmarin.net) donde explica, de manera cercana y amena, qué es el cerebro, cómo envejece y qué podemos hacer y comer para que su deterioro sea más lento. Todo, además, con enlaces a las principales revistas de impacto en 2016 en el ámbito de la neurociencia y con recetas elaboradas por ella misma. Marín es como toda científica de prestigio: muy rigurosa y entregada a su vocación, pero, además, tiene una capacidad de divulgación muy poco frecuente y que hace que use hasta sus habilidades culinarias.
La clave está en el Omega 3. La insistencia de abuelas y madres en que comiéramos pescado tenía una razón científica. La ingesta de ácidos grasos, principalmente fuentes marinas y lacustres, "es probable que haya provocado un aumento vertiginoso del volumen cerebral". Además, cuando el ser humano aprendió a cocinar sus alimentos también redujo el tamaño de su intestino, lo que tuvo efectos en su inteligencia. "Al reducir volumen intestinal pasas menos tiempo masticando. El ser humano se agotó menos y pudo dedicar más tiempo a desarrollar su capacidad intelectual". Es decir, "en algún momento decidimos que en vez de desarrollar más nuestra capacidad muscular desarrollaríamos más nuestra capacidad intelectual. Y en la actualidad, dentro del reino animal somos el que más volumen cerebral tiene con respecto al resto del cuerpo. Tenemos un cuerpo pequeño para el cerebro que tenemos".
Desde el punto de vista neuronal, la dieta perfecta tendría que contener una proporción uno a tres de omega tres -pescados y algunas verduras- y omega seis -pan integral, arroz, pastas, productos cárnicos-. "En el mundo actual nuestras dietas se han ido modificando de tal manera que nos centramos mucho más en alimentos que nos resultan atractivos -azucarados- y en hidratos de carbono, y no en aquellos que le convienen más al cerebro, como el atún, los arenques o las sardinas", sintetiza Marín. "Ahora mismo tenemos una enorme desproporción entre el omega seis y el tres, de 27 a 1, y eso provoca disfunciones en la forma de desarrollar nuestra actividad cognitiva".
Pero, ¿qué podemos hacer para que eso no sea así y qué implica? Luchar contra el envejecimiento cerebral. "Todos sabemos perfectamente cómo envejece un corazón: se hace más pesado, las arterias se van cerrando... El cerebro no tiene canas y arrugas, pero también envejece. Reduce un poco su volumen, reduce las conexiones entre las neuronas, reduce parcialmente sus vasos sanguíneos y acumula desechos tóxicos. Todo esto se puede paliar", sostiene Marín. Mantener el volumen cerebral es cuestión de comida y hábitos cotidianos. Desde el punto de vista nutricional, "lo logramos ingiriendo los alimentos adecuados, fundamentalmente los que tienen omega -ácidos grasos poliinsaturados- y no dándole al cerebro azúcares refinados ni alcohol en exceso. Y sabiendo, también, qué alcoholes pueden venirle mejor: el vino o la cerveza o el whisky frente a otros que son peores como el vodka".
¿Qué más le puede venir bien? Para mantener la circulación sanguínea hay que hacer ejercicio físico a diario. "El cerebro consume el 20% del oxígeno del cuerpo entero a pesar de tener un 2% del total del volumen. Es decir, sería como una comunidad autónoma que con un 2% de la población consumiera un 20% del presupuesto", dice Marín a modo de ejemplo.
Su tasa metabólica es enorme porque las neuronas son tremendamente activas. "El vehículo del oxígeno es la sangre y si reduces tu vehículo sanguíneo, reduces también la capacidad de oxigenación del cerebro. La forma de controlar eso es haciendo deporte". Hay estudios científicos que demuestran que el ejercicio físico en personas mayores "mejora muchísimo la actividad hipocampal", es decir, "todo lo que está relacionado con la memoria o los aspectos cognitivos".
Pero el cerebro no necesita solo ejercicio físico, también mental. Las neuronas, explica Marín, hablan entre sí, pero si no tienen nada que contarse envejecen y acaban muriendo. Para que eso no ocurra hay que "relacionarse con la gente, hablar, leer, escuchar música, reírse de vez en cuando, pensar en una cosa nueva, aprender algo, emocionarse... Todas esas funciones las hace el cerebro". El sudoku ayuda, pero no es la panacea. "Ahora se habla mucho de la gimnasia mental; es verdad que el sudoku te hace trabajar una zona del cerebro, pero ¿qué pasa con las demás?".
Marín tiene claras cuáles deben ser las pautas para quien quiera hacerse su propio plan de rejuvenecimiento cerebral. En primer lugar hay que incrementar la aportación de alimentos con omega 3 para invertir la proporción con respecto a los que tienen omega seis. Estos últimos "no hace falta que nos propongamos incorporarlos a la dieta, porque los tomamos todos los días a mansalva: panes integrales, pastas, arroces, gofio". Además, es buena idea añadir a la dieta "antioxidantes naturales", como tomates o frutos del bosque. Si eres vegano o no te entusiasma el pescado, existen alternativas. Hay otras fuentes de ácidos grasos poliinsaturados, como el aceite de linaza, los granos de lino machacados, las nueces, las alubias -sobre todo rojas- o las espinacas". En segundo lugar, "beber mucha agua", porque "lo segundo que tiene el cerebro es agua". Y, por último, "hacer algo de ejercicio cada día. Todo eso mejora mucho nuestra actividad cerebral".
Además, la experta recomienda cambiar las rutinas. "En lugar de ir siempre al mismo supermercado, cambia; llama a la gente en vez de usar solo whatsapp, aprende un baile nuevo".
Las investigaciones sobre el efecto de la alimentación en nuestras cabezas no son nuevas, pero sí son cada vez más concluyentes. Un estudio, realizado antes de que el transporte de pescado fuera tan veloz como es hoy, demostró que "entre los ingleses del centro, que no tenían acceso a pescado, había más incidencia de depresión que en los de la costa". También se ha constatado que "los esquimales, que se alimentan fundamentalmente de pescado -salmón y foca-, no tienen enfermedades cardiovasculares ni neurodegenerativas".
El grupo de investigación que coordina Raquel Marín en la Facultad de Medicina intenta hallar el origen de enfermedades asociadas al envejecimiento del cerebro. "Llevamos 12 años intentado descifrar el origen antes de que haya un diagnóstico. Y una de las anomalías que hemos observado tiene que ver con la deficiencia de ácidos grasos poliinsaturados". Si se analiza la corteza cerebral de individuos saludables y de individuos que tienen párkinson, "se observan diferencias muy importantes en la composición de estos ácidos grasos en las membranas neuronales, que es lo que le sirve a la neurona para comunicarse".
Por eso, como tratamiento preventivo, "los neuro nutracéuticos podrían hacer mucho". Se trata de usar moléculas que se encuentran en los alimentos y no son farmacéuticas, sino parte de nuestros nutrientes. "Tienen propiedades muy beneficiosas para nuestro cerebro, por eso hay que incidir más en esos alimentos". Eso y tener una vida activa. "No digo solo leer, sino caminar, relacionarse con los demás; en definitiva, tener una actitud positiva ante la vida. Eso provoca una longevidad enorme".
Azúcar sí o azúcar no. Desde hace años la ingesta de azúcar se ha puesto en duda. Lo han advertido los médicos e, incluso, la Organización Mundial de la Salud (OMS). Generalmente asociamos un exceso de azúcar al sobrepeso y las enfermedades cardiovasculares, pero el cerebro también acusa su consumo. Raquel Marín explica los motivos por los que es perjudicial: "Es una fuente tóxica. Para empezar, es un inflamatorio. Y la mayoría de las enfermedades acusan con inflamaciones, entonces todo lo que sea proinflamatorio va a tender a empeorar tu estado. Y, además, el azúcar refinado tiene un montón de componentes y produce cierta neurotoxicidad propia".
¿Y sustitutos de azúcar? "Si tienes un paladar dulce lo ideal es que tomes miel, y si eres diabético, stevia, porque la stevia ni siquiera es un azúcar, es una proteína", explica la investigadora. Sin embargo, Marín cree que lo ideal es que se haga "un proceso de reeducación del paladar para que tener más tolerancia a lo amargo y lo ácido". "Si tomas un buen café, un Lavazza, por ejemplo, y le pones azúcar, te sabe igual que otro malo. El chocolate bajo en azúcar es muy agradable, pero hay que acostumbrarse a comerlo", apunta. A su juicio, "hay una pauta que corregir del estilo de vida: ¿por qué tengo que tomar todo dulce? Además, el dulce es muy adictivo".
Marín, de todas formas, prefiere no ser muy categórica. "Creo que lo más importante cuando una persona toma una decisión sobre qué quiere hacer con su cuerpo es que sea consciente de por qué lo hace y que lo haga con la fuente de información adecuada. Si tú sabes cómo envejece tu cerebro, si tú sabes que le hace falta oxígeno, que le hace falta que las conexiones de las neuronas estén bien, comer alimentos saludables adecuados... No te hace falta nadie más".
Investigadora con pedigrí
Raquel Marín hizo su doctorado en Biomedicina en la Universidad Laval de Quebec (Canadá) y realizó estancias posdoctorales en la Universidad de Rockefeller (Nueva York). Actualmente es profesora titular de Fisiología y dirige el Laboratorio de Neurobiología Celular en la Universidad de La Laguna. Ha dirigido los Servicios de Apoyo a la Investigación y la Oficina de Transferencia de Resultados de Investigación. Tiene más de 80 publicaciones científicas de impacto internacional y ha recibido el Premio a la Mujer Investigadora en Biomedicina en la Universidad Laval, el Premio de Investigación "Agustín de Bethencourt" de CajaCanarias y la Medalla Europea al Trabajo de Economía y Competitividad.
